Actividad física como factor protector de la salud

Actividad física como factor protector de la salud

Manuel Ramírez-Zea, M.D., Ph.D. en fisiología del ejercicio

Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá – INCAP

Elaborado para el Ministerio de Salud de Chile

2007 – Parte I

 Introducción

Desde mucho tiempo atrás se han relacionado los hábitos alimentarios y la actividad física a la salud. En 480 A.C., Hipócrates escribió: “Una salud positiva requiere conocimientos sobre la constitución primaria del hombre (genética) y los poderes de diversas comidas, tanto naturales como las producidas por la habilidad humana (alimentos procesados). Pero el sólo comer no es suficiente para la salud. También se debe practicar ejercicio, y adquirir conocimientos acerca de sus efectos. La combinación de estas dos cosas constituye un régimen adecuado cuando se pone debida atención a la estación del año, los cambios de los vientos, la edad del individuo y la situación en el hogar. Si hay alguna deficiencia en la comida o en el ejercicio, el cuerpo se enfermará”1.

 Existe evidencia convincente que la actividad física regular (factor protector) reduce el riesgo de padecer varias enfermedades crónicas no transmisibles, como la enfermedad coronaria, diabetes mellitus, osteoporosis, hipertensión arterial y cáncer de colon, de acuerdo al reporte de expertos de OMS Dieta, nutrición y la prevención de enfermedades crónicas publicado en 20032. De la misma manera, se tiene evidencia convincente que el sedentarismo (factor causal) aumenta el riesgo de padecer las enfermedades mencionadas.

En 1990, las cinco enfermedades con mayor carga de enfermedad en el mundo, de acuerdo al indicador años de vida ajustados por discapacidad (DALYs) fueron, en orden descendente: infección respiratoria baja, enfermedades diarreicas, enfermedades perinatales, depresión mayor y enfermedad coronaria del corazón (ver cuadro 1). Para el año 2020 se ha proyectado que las cinco enfermedades que producirán la mayor carga de enfermedad o lesión serán, en orden descendente, la enfermedad coronaria del corazón, depresión mayor, accidentes de tránsito, accidente cerebrovascular y enfermedad pulmonar obstructiva crónica.3 El sedentarismo y la baja aptitud física están directa o indirectamente asociados a todos estos problemas de salud. En el caso de América Latina, Chile es uno de los países con mayor prevalencia reportada de sedentarismo. Estudios recientes en Santiago han demostrado que 20% de niños y niñas ven más de 3 horas diarias de televisión; 58% de hombres y 80% de mujeres hacen menos de 30 minutos de ejercicio a la semana; y en Valparaíso, más del 90% de mujeres eran inactivas en su tiempo libre4.

¿Qué significa actividad física?

Es importante tener claro varios términos que se utilizan en la promoción de la actividad física5  

•          Actividad física es cualquier movimiento del cuerpo producido por contracciones musculares que aumenta el gasto de energía significativamente.

•          Ejercicio es la actividad física planeada, estructurada y repetitiva que se hace con la intención de mejorar o mantener la condición física o la salud. El ejercicio es parte de la actividad física diaria que una persona puede hacer.

•          Deporte es el ejercicio físico que se hace por diversión y generalmente implica competición.

·         Aptitud o condición física es una serie de atributos (resistencia cardio-respiratoria, fuerza y resistencia muscular, velocidad, flexibilidad, agilidad, balance, tiempo de reacción y composición corporal) que una persona tiene y que le permiten tener la habilidad de hacer determinadas actividades físicas. Tener una buena condición física (estar en forma o en buen estado físico) puede referirse desde tener la habilidad de hacer suficiente actividad física para mantener la salud hasta llegar a ser un atleta olímpico. De los nueve componentes de la aptitud física, los que tienen una mayor relación con la salud son la resistencia cardiovascular, la fuerza y resistencia muscular y la composición corporal. Con la edad, también se hace importante mantener un buen balance y tiempo de reacción, para evitar caídas o reducir la posibilidad de lesionarse seriamente si ocurre una. Estos son los componentes que deben ejercitarse para que las personas se mantengan sanas a lo largo de su vida.

•      Nivel de actividad física es la cantidad de energía que se gasta durante el día haciendo actividad física. Existe un nivel de actividad físico mínimo para mantener una salud adecuada como veremos más adelante.

•         Sedentario o sedentarismo (inactividad física) son términos que se utilizan para indicar actividades que no demandan un gasto de energía significativo o para referirse a personas que no hacen actividad física.

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física regular?

A continuación se listan extensamente los beneficios de mantenerse activo6. Estos son los incentivos que pueden utilizarse para motivar a las personas y adecuarlos a cada una. Los beneficios de la actividad física se inician desde que los pacientes deciden empezar a moverse un poco más cada día. La mayoría de todos estos beneficios para la salud pueden obtenerse con actividades de intensidad moderada (no se necesitan hacer ejercicios extenuantes).

Beneficios fisiológicos

 Reduce el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, diabetes mellitus tipo 2, presión alta y cáncer de colon en 30 a 50%.

 Ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable

 Ayuda a formar y mantener huesos, músculos y articulaciones sanas

 Ayuda a personas mayores a estar más fuertes y tener mejor movilidad, previniendo el riesgo de caídas

 Ayuda a controlar la presión alta, la tolerancia a la glucosa y el colesterol elevado

 Mejora el tránsito intestinal

Beneficios psicológicos

 Reduce la sensación de depresión y ansiedad

 Facilita que la persona pueda relajarse

 Mejora la calidad del sueño

 Aumenta la auto-estima y el bienestar general

 Reduce el estrés

 Mejora la auto-imagen y auto-estima

Beneficios en el trabajo o nivel laboral

 Aumenta la productividad

 Disminuye el ausentismo

 Disminuye la rotación de personal

 Disminuye los costos médicos

 Mejora el desempeño laboral

Beneficios específicos para la mujer

 Disminuye el riesgo de cáncer de mama y útero

 Disminuye el riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas

 Reduce síntomas asociados al ciclo menstrual

 Durante el embarazo, previene la ganancia de peso excesivo, dolor de espalda y la diabetes gestacional

 El parto puede ser más corto y la recuperación más acelerada

 Mantiene la calidad de la leche materna

 Reduce o mejora la incontinencia urinaria postnatal

Beneficios en niños, niñas y adolescentes

 Disminuye el ausentismo

 Aumenta el desempeño académico

 Mejora las relaciones con los compañeros

 Aumenta el sentido de responsabilidad

 Disminuye la delincuencia y reincidencia

 Disminuye el uso de drogas

 Disminuye comportamientos antisociales

 Disminuye frecuencia de embarazos no deseados

 Aumenta el crecimiento lineal de niños en tratamiento por desnutrición severa

Beneficios específicos de los ejercicios de pesas o para aumentar la fuerza muscular

 Desarrolla y mantiene la resistencia y fuerza muscular

 Aumenta la masa ósea y reduce el riesgo de osteoporosis

 Mejora la condición cardio-respiratoria

 Reduce la masa grasa

 Mejora la coordinación, tiempo de reacción y la postura, lo que reduce el riesgo de caídas y problemas de la columna

 Reduce la presión arterial

 Mejora la tolerancia a la glucosa y el perfil lipídico

A continuación se listan los cambios que se producen con una sola sesión de ejercicio de 60 minutos a una intensidad moderada a fuerte (50-80% del consumo máximo de oxígeno)7:

 Disminuye los triglicéridos en sangre en 3-15% hasta por 48 horas

 Aumenta el colesterol HDL en sangre en 4-43% hasta por 48 horas

 Disminuye la presión sistólica (hasta 18-20 mm Hg en hipertensos leves) por 12-16 horas

 Disminuye la presión diastólica (hasta 7-9 mm Hg en hipertensos leves) por 12-16 horas

 Disminuye la glucosa sanguínea (20-40 mg/dL) por 48-72 horas

¿Cuándo se comienzan a ver los beneficios o efectos de aumentar la actividad física?

Varios de los beneficios psicológicos de la actividad física pueden comenzar desde el primer día que el paciente decida aumentar su actividad física. Los beneficios fisiológicos y de otros tipos (ver sección anterior sobre beneficios) pueden tomar al menos 4 a 6 semanas en empezar a verse los resultados. Las personas completamente sedentarias son las que verán mayores beneficios y quizá más rápidamente. Es importante hacer ver a la persona que los beneficios de la actividad física se mantendrán mientras se siga un estilo de vida activo. Los efectos desaparecerán a los pocos días de dejar de hacer ejercicio. Por eso es importante buscar junto la manera de divertirse y gozarse su nueva vida activa, para llegar al punto de que no le cueste sino que le haga falta hacer ejercicio.

Relación de la actividad física con la prevención y control de diferentes enfermedades

Actividad física y desnutrición

La desnutrición aguda, aún en grado leve, puede limitar las actividades discrecionales que demandan cierto grado de esfuerzo físico. En el caso de niños, esto puede interferir con la exploración de su entorno y con las interacciones con otros niños y adultos. Se ha reportado que niños pre-escolares con desnutrición leve pasan más tiempo del día realizando actividades livianas y menos tiempo en actividades fuertes, al compararlos con niños sanos.8 El Dr. Spurr también demostró que niños y niñas en edad escolar marginalmente desnutridos mostraron un nivel de actividad física y gasto energético diario inferior a niños bien nutridos, cuando se encontraban en un ambiente libre que propiciaba la actividad física (campamento de verano).9 Finalmente, en campesinos adultos con ocupaciones físicamente demandantes en una población pobre también se demostró que cuando se les daba un suplemento diario de energía, proteína y micronutrientes, el tiempo que tardaban de caminar de casa al trabajo y, en mayor proporción, el tiempo de caminar del trabajo a casa al finalizar la jornada laboral, era menor comparado con un grupo de sujetos no suplementados.10

La mejoría del estado nutricional puede revertir estos efectos indeseables. Una dieta adecuada y la actividad física son fundamentales para un crecimiento lineal adecuado. En niños con desnutrición severa incluso se demostró que la ganancia en talla fue mayor cuando se incluía un programa regular de actividad física dentro del protocolo de tratamiento.11

También se ha demostrado que la deficiencia de algunos micronutrientes específicos

reduce la actividad física espontánea, particularmente la deficiencia de hierro y zinc. Estudios en México y Guatemala han mostrado que la suplementación con múltiples micronutrientes tienen un efecto positivo en el nivel de actividad física de niños pre-escolares12 13.

Actividad física y obesidad

La actividad física practicada en forma regular reduce el riesgo de tener obesidad y el acumulo de grasa a nivel abdominal, en niños y adultos. La vida sedentaria, por el contrario, favorece la ganancia de peso perjudicial2. El ejercicio es menos eficaz en el tratamiento de la obesidad en sí que el hacer dieta, dado que es difícil crear un balance energético negativo únicamente con ejercicio. Sin embargo, los efectos del ejercicio en el perfil metabólico del obeso tienen la misma o mayor importancia que la reducción del peso corporal (ver más adelante).

El gasto energético diario puede dividirse en tres componentes en una persona sedentaria: el metabolismo basal, es decir, la energía necesaria para el mantenimiento de los tejidos y funciones corporales esenciales (alrededor del 60%); termogénesis por los alimentos

. La termogénesis por actividad es el único componente del gasto energético diario que puede ser modificado a voluntad de la persona. Para contribuir a la reducción del peso corporal en una persona con sobrepeso, se debe motivar a la persona en que aumente la termogénesis por actividad a través del ejercicio, así como incentivándole a que se mueve más durante todo el día.

Actividad física y osteoporosis

Mientras más activa fue una persona a lo largo de su vida, particularmente durante la pubertad, mayor densidad ósea logra alcanzar en la tercera edad. El umbral de fractura de huesos largos se alcanza prematuramente en aquella personas, mujeres particularmente, que no alcanzaron un pico máximo de masa ósea muy alto durante la adolescencia y tienen una reducción acelerada después de la menopausia por la pérdida de producción de estrógenos y la inactividad física. Esta combinación de eventos puede causar que se produzca osteoporosis y se alcance el umbral de fractura antes de los 60 años de edad. En el hombre, generalmente el pico máximo de masa ósea que se logra es mayor que el de la mujer y la pérdida de masa ósea en la vejez es menos pronunciada, aunque puede ser acelerada si se mantiene una vida inactiva. Sin embargo, aún en condiciones adversas comunes, el umbral de fractura se alcanza en el hombre después de los 75 años de edad15.

Personas sedentarias pueden aumentar la fuerza ósea, que es el resultado de la densidad mineral ósea (cantidad) y la microarquitectura (calidad), es decir, la organización geométrica de trabéculas, matriz y colágeno. Ambos componentes de la fuerza ósea son afectados por las fuerzas o cargas mecánicas provocadas por el ejercicio, aunque los efectos son a largo plazo, generalmente después de 9 meses. Estos ejercicios deben ser dinámicos, intermitentes, frecuentes y de suficiente magnitud como para sobrepasar un umbral de tensión dentro del hueso que logre desencadenar una respuesta osteogénica (formadora de hueso). Por lo mismo, no todos los ejercicios tienen el mismo efecto en los huesos. Los ejercicios más efectivos son aquellos en que se soporta y desplaza el peso corporal (fuerza de la gravedad) y los que producen contracciones musculares fuertes e intermitentes. La natación y el ciclismo son menos efectivos para aumentar la fuerza de los huesos, por ejemplo, que una caminata rápida, trotar o levantar pesas. En personas que ya tienen osteoporosis, el papel de la actividad física es indirecto, ya que es a través de aumentar el tono y la fuerza muscular, el equilibrio, la coordinación y el tiempo de reacción, como reduce el riesgo de caídas y por lo mismo, el riesgo de fracturas16.

Es muy importante tener en cuenta que el ejercicio regular coadyuva, no reemplaza, a un consumo adecuado de calcio y otros nutrientes, y a una buena función endócrina (o al tratamiento de reemplazo hormonal) para la prevención de la osteoporosis17.

Actividad física y enfermedades cardiovasculares

Existe suficiente evidencia en la literatura científica para considerar al sedentarismo como un factor de riesgo mayor e independiente de enfermedad coronaria del corazón. El riesgo de desarrollar enfermedad coronariana se duplica en personas sedentarias. Además, personas sedentarias tienen de 35 a 50% mayor riesgo de tener presión arterial y colesterol en sangra altos. Sin embargo, en una persona sedentaria, hasta 35% del exceso de riesgo de enfermedad cardiovascular puede ser eliminado si aumenta su nivel de actividad física. Y si la persona, además de aumentar su nivel de actividad física, hace suficiente ejercicio, tanto en cantidad como en intensidad, como para mejorar su resistencia cardio-respiratoria, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular hasta en 60%18. Uno de los ejemplos para considerar al sedentarismo como un factor de riesgo independiente de enfermedad cardiovascular se ejemplifica en la figura 2, resultado de un estudio longitudinal realizado en hombres que visitaban la clínica Cooper en Estados Unidos. Estos resultados demostraron que el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en personas con buena condición física pero que son obesas es casi el mismo que en personas delgadas en buena condición física. Por otro lado, ese riesgo es igualmente alto en personas sedentarias, sin importar si son delgadas u obesas (entre 3 y 4 veces mayor riesgo, ver figura 2)19. Esto significa que, a pesar de no lograr reducir el peso corporal al tratar a un obeso, el que esa persona se ejercite en forma regular y óptima, hará que su salud cardiovascular y metabólica mejoren (perder peso es una ganancia extra).

Actividad física y cáncer

Existe evidencia convincente de que la actividad física regular disminuye el riesgo de cáncer de colon (40-60%). Posiblemente reduzca además, el riesgo de cáncer de mama, próstata y pulmón2. No se cuenta con suficiente evidencia sobre la relación entre cáncer y la condición física de la persona. Parece ser que se requiere de ejercicio de intensidad moderada a fuerte para lograr reducir el riesgo de cáncer. No se tiene mucha información sobre el tipo de actividad física más efectivo y la frecuencia y la duración mínimas de la actividad física necesaria para reducir el riesgo de cáncer7.

Actividad física y diabetes tipo 2

La resistencia a la insulina y la resultante hiperinsulinemia son los eventos primarios del desarrollo de diabetes tipo 2. La actividad física regular disminuye el riesgo de padecer de diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina, particularmente en personas con sobrepeso o con historia familiar de diabetes. El riesgo de padecer diabetes se reduce 6% por cada incremento de 500 kcal del gasto energético semanal2. En personas que ya han desarrollado la enfermedad, la pérdida de peso y el ajuste de la ingesta de calorías pueden evitar o pos-poner el uso de medicamentos. En estos casos, la actividad física es un factor coadyuvante en el tratamiento, pero no puede lograr esto por sí misma7.

Actividad física y depresión

La actividad física se asocia positivamente a la salud mental y la calidad de vida. La depresión es un síntoma común y será la segunda carga mundial de enfermedad para el 2020 (cuadro 1). La inactividad está asociada con aumento en el riesgo de depresión; pero a la vez, se produce una disminución en los síntomas luego de iniciar un programa de ejercicios, particularmente en los estados de depresión leve a moderada. Después de controlar por otros factores (edad, sexo, influencias psicosociales), varios estudios han mostrado un efecto independiente del ejercicio sobre la depresión. La actividad física también reduce la ansiedad, el efecto es casi inmediato y dura por lo menos dos horas después de haberlo finalizado. Los efectos serán mayores después de 10 semanas de ejercicio, particularmente si es rítmico y continuo. Los individuos que tienen niveles de ansiedades mayores son los que más se benefician del ejercicio. 7

Actividad física y violencia

La actividad física disminuye la delincuencia y reincidencia en población adolescente y adulta joven. Se ha demostrado que la actividad física disminuye el consumo de drogas, tabaco y alcohol y la frecuencia de comportamientos anti-sociales es esta población, todo lo cual lleva a una reducción del potencial de actitudes violentas, tanto dentro del hogar, como en la comunidad en general7.

¿Quién puede iniciar un programa de ejercicio regular de inmediato?

Todo niño, niña, adolescente o adulto aparentemente sano puede iniciar un programa de ejercicio de intensidad moderada (ver definición más adelante) sin una evaluación médica detallada. Aún pacientes con varios factores de riesgo comunes de enfermedad cardiovascular pueden comenzar sin riesgo6.

¿Cuáles son las contraindicaciones para comenzar o continuar con un programa de ejercicio?

•       Si se presenta una enfermedad infecciosa aguda (gripe, diarrea, etc.), el paciente debe esperar hasta que hayan pasado los síntomas agudos.

•       Mujeres en el tercer trimestre del embarazo o durante un embarazo de alto riesgo.

•       Pacientes con síntomas de enfermedad cardiovascular o metabólica (dolor en el pecho, dificultad respiratoria con esfuerzos leves, mareo, edema en los tobillos, palpitaciones, claudicación, soplo). Estos pacientes deben ser referidos para una evaluación médica completa y podrán iniciar un programa de ejercicio hasta que los síntomas sean controlados.

•       Si durante la actividad física el paciente se siente mareado, con dolor de pecho, sensación de asfixia o dificultad para respirar. Si alguien refiere cualquiera de estos síntomas, debe dejar de hacer ejercicio de inmediato y ser referido para una evaluación médica completa6.

¿Cuáles son los riesgos de iniciar un programa de ejercicios?

Los riesgos de tener algún problema con un programa de ejercicios o un aumento de la actividad física diaria de intensidad moderada son mínimos. La mayoría de sus pacientes podrá iniciar un programa de ejercicio o actividad física sin ningún riesgo.

Las lesiones osteo-musculares es el riesgo más común, pero son el resultado de un exceso de ejercicio o actividad física en la mayoría de casos. Las lesiones se minimizan iniciando despacio y progresando poco a poco, como se mostrará más adelante. Ha habido algunos casos de muerte súbita causada por el ejercicio, pero son muy raros. Casi todos han sido en personas que hacían una actividad de intensidad fuerte (no moderada) y que tenían algún factor de riesgo cardiovascular no controlado. El ejercicio no tiene ninguna relación con la aparición de artritis. Es más, el ejercicio es recomendable como parte del tratamiento de pacientes artríticos durante las fases no agudas de la enfermedad. En climas muy calurosos debe prevenirse la deshidratación y, en personas muy activas, el sobre-entrenamiento y la triada de la mujer atleta (anorexia, amenorrea y osteoporosis). Cuando se presiona mucho a los niños con el deporte o alguna actividad que no les agrada, puede producir antipatía por esas actividades en la vida adulta6.

La evaluación del riesgo de la mayoría de los pacientes se puede hacer en forma rápida y eficaz sin exámenes costosos ni complejos. Los beneficios de la actividad física son significativamente mayores que los riesgos y todos ellos son prevenibles. La actividad física de intensidad moderada es la que se relaciona con menor riesgo de lesiones a la vez que proporciona beneficios para la salud cardiovascular y metabólica similares a los proporcionados por actividades de mayor intensidad (figura 3)20. Es importante tomar en cuenta que el umbral de intensidad necesario para mejorar la salud es menor que el umbral para mejorar la condición física (figura 4)21. En otras palabras, pueden haber mejorías considerables en la salud cardiovascular y metabólica incluso antes de lograr mejorar la condición física. La mayoría de beneficios con ejercicio de moderada intensidad y larga duración es similar al de ejercicio de alta intensidad y corta duración si el costo energético total es similar. La diferencia es que, a diferencia del ejercicio de intensidad moderada, el ejercicio de alta intensidad se asocia con mayor riesgo de muerte súbita, de lesiones ortopédicas, y a una menor adherencia de las personas al mismo.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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