Ejercicio: es la actividad física planeada, estructurada y repetitiva que se hace para mejorar o mantener la condición física. Aptitud o condición física: es una serie de atributos (resistencia cardiorespiratoria, fuerza y potencia muscular, flexibilidad, agilidad, balance, tiempo de reacción y composición corporal) que una persona posee y que le permiten tener la habilidad de hacer determinadas actividades físicas. Está demostrado que personas con sobrepeso en buena condición física tienen menos riesgo de morir de un infarto del corazón que personas delgadas en mala condición física. ¿Quién puede iniciar un programa de actividad física o ejercicio regular?
• Todo adulto aparentemente sano puede iniciar un programa de ejercicio de intensidad moderada sin una evaluación médica detallada.
• Aún personas con varios factores de riesgo comunes de enfermedades del corazón pueden comenzar sin riesgo.
¿Cuándo NO es aconsejable comenzar o continuar con un programa de ejercicio sin consultar a un médico? En las siguientes situaciones:
• Durante el padecimiento de una enfermedad infecciosa aguda.
• Mujeres en el tercer trimestre del embarazo.
• En presencia de los siguientes síntomas: dolor en el pecho, dificultad para respirar con esfuerzos leves, mareos, hinchazón en los
tobillos, palpitaciones, claudicación, soplo en el corazón.
• Si durante la actividad física se siente mareado, con dolor de pecho o dificultad para respirar.
¿En qué fase se encuentra?
· Fase pre contemplativa: Puede darse cuenta de la necesidad de cambiar, pero aún no está dispuesto a hacerlo.
Beneficios de la actividad física regular Beneficios fisiológicos
- Reduce el riesgo de desarrollar enfermedad del corazón, diabetes, presión alta y cáncer de colon en 30 a 50%.
- Ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable.
- Ayuda a formar y mantener huesos, músculos y articulaciones sanas.
- Ayuda a personas mayores a estar más fuertes y tener mejor movilidad, previniendo el riesgo de caídas.
- Reduce el estreñimiento.
Beneficios psicológicos
- Reduce la sensación de depresión o ansiedad.
- Mayor facilidad para relajarse.
- Mejora la calidad del sueño.
- Aumenta la autoestima y el bienestar general.
- Reduce el estrés.
- Mejora la auto-imagen.
Beneficios especiales para la mujer
- Disminuye el riesgo de cáncer de mama y útero.
- Reduce síntomas asociados al ciclo menstrual.
- Durante el embarazo, previene la ganancia de peso excesivo, dolor de espalda, diabetes gestacional.
- El parto puede ser más corto y la recuperación más acelerada.
- Mantiene la calidad de la leche materna.
- Reduce o mejora la incontinencia urinaria postnatal.
Componentes para determinar el volumen/nivel de actividad física
- Tipo de actividad física (recreacional, ocupacional, oficios domésticos)
- Acumulación (suma de varias sesiones de cierta intensidad, frecuencia y duración)
- Progresión (incremento paulatino)
- Duración (minutos por sesión)
- Intensidad (esfuerzo)
- Frecuencia (sesiones por día, semana, mes)
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN EL TRATAMIENTO DE LA DIABETES
· Disminuye los requerimientos de insulina o hipoglucemiantes orales
· Mejora la captación de glucosa por parte de las células
· Mejora el tono muscular (fuerza)
· Mejora la densidad ósea
· Mejora el estado de ánimo
· Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Aumenta el colesterol HDL
- Disminuye el colesterol LDL
RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS CON DIABETES:
Ejercicios ―intensidad moderada‖ intermitentes (sin detenerse) 30 minutos por lo menos 5 veces a la semana.
Para personas con Diabetes tipo 1, hay recomendaciones especiales en relación a la actividad física, antes y durante la realización de la actividad tomar en cuenta las consideraciones siguientes:
· Ingerir entre 15 y 30 g de carbohidratos por cada 30 minutos de ejercicio intenso.
· Consumir un aperitivo de carbohidratos tras el ejercicio.
· Disminuir la dosis de insulina.
· Insulina de acción intermedia.
· Disminuir la dosis un 30 a 35% el día del ejercicio.
· Insulina de acción intermedia y corta: Omitir la dosis si es antes del ejercicio.
· Dosis múltiples de insulina de acción corta: Reducir la dosis previa al ejercicio un 30% e ingerir un complemento de carbohidratos.
Para personas con Diabetes tipo 2:
· Si no hay contraindicaciones.
· La elección personal dicta la forma de actividad física de la persona con Diabetes.
· Ejercicios aeróbicos dinámicos.
- Natación.
- Caminata.
- Marcha.
- Ciclismo.
Proporcionan acondicionamiento cardiovascular excelente y de consumo de calorías.
PRECAUCIONES AL REALIZAR EJERCICIO
* Toda persona mayor de 40 años principalmente si tiene 10 o más años de evolución de la DIABETES debe someterse a una evaluación médica completa antes de iniciar un programa de ejercicio.
* En algunos casos debe incluirse una prueba de esfuerzo para detectar algún riesgo de problemas cardiacos.
PRECAUCIONES Tomar en cuenta:
· Si hay pérdida importante de la sensibilidad en los pies.
· Correr favorece el desarrollo de callos o traumatismos que dan lugar a úlceras o problemas en las estructuras de sostén (tendones, ligamentos, huesos).
· Antes de ejercitarse su médico debe realizar un examen completo de los pies y recomendarle calzado apropiado para ello.
· Si el paciente tiene problemas importantes en la retina (retinopatía diabética). Los esfuerzos como el levantamiento de pesas o la práctica de clavados favorecen el desprendimiento de esa membrana con la ceguera consecuente. Antes de realizar este tipo de actividad debe someterse a un examen oftalmológico
· El ejercicio aumenta el consumo de oxigeno, si tiene problemas de arterias coronarias que irrigan a ese órgano, el ejercicio puede contribuir al desarrollo de un infarto o angina de pecho.
· En caso de edad avanzada o en presencia de otros factores de riesgo cardiaco es necesario realizar una evaluación cardiovascular completa.
Mantenerse regularmente activo… ¿Qué quiere decir?
Cantidad mínima “para obtener beneficios para la salud de su corazón y su metabolismo”
· 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada, en forma continua o intermitente (al menos 10 minutos seguidos), 5 o más días a la semana.
· 20 minutos de actividad física de intensidad fuerte, 3 o más veces a la semana.
Cantidad mínima “para mantener un peso corporal saludable”
· 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada, en forma continua o intermitente, 5 o más días a la semana.
Intensidad Moderada Actividades que le hacen respirar mas rápido de lo normal pero que aun le permiten mantener una conversación cómodamente, como caminar (10 min/km), bailar, aeróbicos, lavar el carro, tai chi.
· Actividades en que gasta entre 5 y 7 Kcal/min.
· 55-70% de la frecuencia cardiaca máxima (220 – edad en años).
Intensidad Fuerte Actividades que le hacen respirar mucho mas rápido de lo normal y que no le permiten mantener una conversación, como correr (6 min/km), subir escaleras, nadar, acarrear agua, aeróbicos.
· Actividades en que gasta más de 7 Kcal/min.
· 71-89% de la frecuencia cardiaca máxima.
Acumulación durante una semana 30 min x 6 veces por semana = 180 minutos 10 min x 18 veces por semana = 180 minutos 90 min x 2 veces por semana = 180 minutos 60 min x 3 veces por semana = 180 minutos.
| Barreras | ¿Cómo superarlas? |
| Falta de tiempo | Anote las actividades diarias por una semana Añada actividad física a la rutina diaria |
| Influencia social | Involucre a familiares y amigos Haga nuevos amigos que hacen ejercicio |
| Falta de energía | Convénzase a sí mismo que el ejercicio aumentará su nivel de energía |
| Falta de voluntad | Planifique su día: escriba en un calendario, hágalo parte de su vida diaria Únase a algún grupo o clase de ejercicio |
| Miedo a lesionarse | Aprenda a calentar y enfriar Aprenda cómo hacer ejercicios apropiados a su edad, condición física, estado de salud y habilidad |
| Falta de habilidad | Seleccione actividades que no requieren de nuevas habilidades Ejercítese con amigos que tienen las mismas habilidades Tome una clase para desarrollar otras |
| Falta de recursos | Seleccione actividades que requieran la menor cantidad de equipo Identifique los recursos que tiene su comunidad |
| Malas condiciones ambientales e inseguridad | Tenga en mente actividades que pueda hacer dentro de la casa u oficina Salga a caminar con un familiar o amigo, o su mascota Conozca bien el área en que hace ejercicio |
| Viajes frecuentes | Cargue una cuerda cuando viaje Camine todo lo que pueda |
| Obligaciones familiares | Haga ejercicio con sus hijos Haga algún trato con un familiar, amigo o vecino para que le cuiden a sus hijos Espere a que estén dormidos o cuando están en la escuela |
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